手臂力量是健身健美最为关键的力量区域，如果手臂力量较弱将直接影响健身效果，每个健身者在健身前期都必须要加强的手臂力量的训练，只有将手臂力量提升上来健身运动才会更加安全有效，强壮的手臂力量在健身中可以让健身者安全的驾驭各种大重量训练器械，同时降低大重量导致的器械脱手风险，我们都知道在健身中几乎所有的健身动作和器械使用，都需要强大的手臂力量作为基础支撑，而手臂的力量主要集中在肱二头肌和肱三头肌部位，这两个肌群是手臂力量的关键所在。
所以健身者在开始学健身时首先要训练部位，不是胸肌也不是腹肌，而是手臂的肱二头肌和肱三头肌，只有将这两个部位练好，你的健身健美之路才会更加顺畅，今天小编为大家推荐一组肱三头肌长头的专项训练动作，在手臂训练中最难训练的就是肱三头肌的长头部位，所以要想让手臂更加粗壮有力，就必须对肱三头肌长头进行有效的专项训练。
下面8个训练动作，分别利用不同器械，从不同角度深度强化目标肌肉，有站姿训练，有坐姿训练，有平躺训练，分别力量EZ杆，哑铃，绳索，给肱三头肌长头深度的刺激训练，让其饱满粗壮有力，每个动作做4组，每组做10-12\\12-15个，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息100秒，也可以根据自己的训练需要从中选取一些动作加入到自己平时的训练计划中去。
1.上斜哑铃弯举和曲臂伸的超级组 3组 15 10 8
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上斜哑铃弯举已经成为我手臂训练必备的动作，会让二头泵感无限升级，仰卧于调整好的上斜凳手持哑铃，手腕大臂必须固定在身体两侧，整个过程中只有小臂上下运动，慢慢吸气举起哑铃至肩部高度完全收缩肱二头，顶峰收缩1到2秒，呼气缓慢下方哑铃至原位但不要一下泄气直接降重量，建议有意识的进行保持肌肉的张力，最好在每次降到最低点时稍作停顿以免借力
经典增加三头整体的厚度的训练动作，但注意的是在做的过程中三角肌的前束会相应受到刺激（在向下降时肩胛骨会开始前倾）控制不好会导致受伤所以很多人也不敢再去尝试
2.双头绳下压和双头绳弯举超级组 3组 15 10 8
简单又高效的的三头训练动作，很好的孤立三头外侧提高分离度清晰度，千万避免大重量练习导致动作变形身体摇晃不定过分借力训练不到目标肌群。
锻炼前臂二头绝佳的训练动作，建议肘部尽量固定在体侧或者是固定在某一高度处，把精力都集中在收缩二头上，肘部是唯一活动的关节，保持身体稳定性
3.单臂哑铃弯举
鼓励训练二头让二头更饱满，起始动作手握哑铃把手放于牧师凳让前臂慢慢下方伸展肱二头肌让它充分拉伸，吸气保持肘部不动弯举至肩部高度收缩二头
4.单臂绳索弯举
比较喜欢以锤式的方法来握绳索，因为能够募集到小臂肌群，和龙门架保持一段距离，把肘部尽量限制在某一区域，集中收缩二头放慢节奏
5.单臂绳索下压
单臂绳索下压能够很好的孤立雕琢肱三头的肌肉线条，空闲的手握住支撑铁杆或是叉腰保持平衡不要左顾右慌，收紧腰腹核心，握住绳索把手，肘部大臂始终固定在体侧，小臂运动用力拉至完全收缩三头手腕逐渐翻转朝下稍作顶峰收缩，控制节奏慢慢还原伸展拉伸三头
6.左右交替哑铃弯举 4组力竭 逐渐递减
注重二头的收缩，建议在向上弯举的过程中手腕逐渐翻转小拇指高于大拇指，这样能够更好的收缩二头以及最大化刺激二头内侧头还能更好的分离肱二头肌返回搜狐，查看更多